플로어 풀 (Floor Pulls)

플로어 풀은 완전 초보자를 위한 첫 번째 당기기 운동이에요. 테이블이나 낮은 봉 아래 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 팔로 몸을 위로 당겨요. 당기기 동작에서 벽 푸시업이 미는 동작에 해당하는 것과 같은 역할이에요.

실행 방법: 단단한 테이블(또는 매우 낮은 봉) 아래 등을 대고 누워요. 어깨보다 넓게 양손으로 가장자리를 잡아요. 몸은 완전히 누운 채로 다리를 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 둬요. 이 자세에서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 봉/테이블 쪽으로 당겨요. 팔꿈치는 옆과 뒤쪽으로 향해요. 가슴이 표면에 닿거나 거의 닿으면 천천히 다시 내려가요.

작용 근육: 광배근은 이 자세에서 그다지 강하지 않지만 활성화되기 시작해요. 이 가동범위에서는 능형근과 중부 승모근이 주역이에요.

목표: 테이블 로우로 넘어가기 전에 3×10을 목표로 해요.