سحب الأرض (فلور بولز)

سحب الأرض أول تمرين سحب للمبتدئين المطلقين. يستلقي الرياضي على ظهره تحت طاولة أو قضيب منخفض ويسحب الجسم للأعلى مستخدمًا الذراعين بينما يبقى الكعبان على الأرض. إنه معادل السحب لما تمثله ضغطات الحائط للدفع.

التنفيذ: استلقِ على ظهرك تحت طاولة متينة (أو قضيب منخفض جدًا). أمسك الحافة بكلتا اليدين، متباعدتين أكثر من الكتفين. الجسم مستلقٍ تمامًا، الساقان ممدودتان والكعبان على الأرض. من هذه الوضعية، اسحب الصدر نحو القضيب/الطاولة بثني المرفقين. يجب أن يتجه المرفقان للجانبين وللخلف. عندما يلامس الصدر السطح أو يقترب منه، انزل ببطء للعودة.

العضلات: تبدأ العضلة الظهرية العريضة بالتفعيل، وإن لم يكن بشدة كبيرة في هذه الوضعية. العضلات المعينية والجزء الأوسط من شبه المنحرفة هي الأبطال في هذا المدى من الحركة.

الهدف: 3×10 قبل التقدم إلى التجديف على الطاولة.