완전한 프론트 레버

완전한 프론트 레버는 캘리스테닉스에서 가장 존경받는 요소 중 하나예요. 봉에 매달려 몸을 완전히 곧고 수평으로 펴고, 다리는 붙이고, 팔은 완전히 펴며, 등이 바닥을 향해요. 광배근, 코어, 이두근에 엄청난 힘을 요구해요.

요구되는 힘: 완전한 프론트 레버는 광배근에 거대한 회전력을 만들어요. 체중 70kg인 선수 기준으로, 광배근은 팔을 완전히 편 상태에서 약 45-50kg을 드는 것과 맞먹는 토크를 견뎌야 하는 것으로 추정돼요. 대부분의 선수에게 2-4년의 점진적인 훈련이 필요한 동작이에요.

실행 방법: 스트래들 프론트 레버에서 다리를 점차 모아 완전히 붙여요. 몸은 완전히 곧고 수평이며 얼굴이 바닥을 향해요. 어깨는 능동적으로 활성화하고, 팔은 완전히 펴며, 코어와 둔근을 최대로 긴장시켜요.

좋은 자세의 신호: 엉덩이가 처지면 안 돼요. 엉덩이가 처져서 몸이 아래로 살짝 휘어진다면 깨끗한 자세가 아니에요. 몸은 판자처럼 완전히 단단해야 해요.

목표: 완벽한 완전한 프론트 레버로 3×5-10초를 해내는 것은 세계적 수준의 상급 캘리스테닉스 이정표예요.