원암 풀업 (One Arm Pull Up)

원암 풀업(OAPU)은 한 개의 봉으로 하는 캘리스테닉스 당기기 동작 중 가장 어려운 동작이에요. 한 팔로 매달린 상태에서 오직 한 팔의 힘만으로 턱이 봉을 넘을 때까지 몸을 끌어올려요. 전 세계에서 극소수만 깔끔하게 해낼 수 있는 완전 최상급 동작이에요.

필요 조건: 스트릭트 풀업 15개 이상, 안정적인 OAPU 네거티브(5-8초), 보조팔 지지를 최소화한 아처 풀업, 그리고 수년간의 편측 전용 훈련이 필요해요.

실행 방법: 한 손으로 프로네이션 또는 슈피네이션 그립으로 봉을 잡아요(초반에는 슈피네이션이 조금 더 쉬운 편이에요). 반대쪽 팔은 옆구리나 등 뒤에 두어요. 완전히 매달린 상태에서 최대 힘으로 당겨 턱이 봉을 넘게 해요. 내려갈 때도 제어해요. 몸이 살짝 회전하는 건 어쩔 수 없지만 최소화해야 해요.

자유팔: 일부 선수들은 자유로운 팔로 활동하는 팔의 손목을 잡아 약간의 도움을 받기도 해요(어시스트 OAPU). 이건 발전 과정에서는 유효하지만 완전한 OAPU로 인정되진 않아요.

참고: 회전이 적고 가동범위가 완전한 깨끗한 OAPU는 캘리스테닉스 최고의 이정표 중 하나예요.