पुल
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OAPU (वन आर्म पुल अप)
एलीट
स्तर 98/100
वन आर्म पुल अप (OAPU) एक ही बार से किए जाने वाला कैलिस्थेनिक्स का सबसे कठिन खिंचाव व्यायाम है। एक बाँह के लटकाव से, एथलीट पूरी तरह से एक ही बाँह का उपयोग करते हुए शरीर को ऊपर खींचता है जब तक ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए। यह एक बिल्कुल एलीट मूवमेंट है जिसे दुनिया में बहुत कम लोग साफ तरीके से कर पाते हैं।
आवश्यकताएँ: 15+ स्ट्रिक्ट पुल अप्स, ठोस OAPU नेगेटिव्स (5-8 सेकंड), न्यूनतम सहायक बाँह के सहारे वाली आर्चर पुल अप्स, और वर्षों का विशिष्ट एकतरफा काम।
कैसे करें: बार को एक ही हाथ से प्रोनेशन या सुपिनेशन पकड़ में पकड़ें (शुरुआत में सुपिनेशन आमतौर पर थोड़ा आसान होता है)। दूसरी बाँह बगल में या पीठ पर रह सकती है। पूर्ण लटकाव से, अधिकतम शक्ति के साथ तब तक ऊपर खींचें जब तक ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए। नीचे जाना नियंत्रित करें। शरीर अनिवार्य रूप से थोड़ा घूमेगा; यह स्वीकार्य है पर इसे कम से कम रखा जाना चाहिए।
मुक्त बाँह: कुछ एथलीट मुक्त बाँह को सक्रिय बाँह की कलाई पर रखते हैं ताकि हल्की मदद मिले (असिस्टेड OAPU)। यह प्रगति में मान्य है लेकिन पूर्ण OAPU के रूप में नहीं गिना जाता।
नोट: अत्यधिक घूर्णन के बिना और पूरी रेंज के साथ की गई साफ OAPU, कैलिस्थेनिक्स की सबसे बड़ी उपलब्धियों में से एक है।
स्तरपूर्ण एलीट
सेट3-4 × प्रति साइड 1-4 रेप्स
आराम4-5 मिनट
उपकरणपुल-अप बार
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