OAPU(片手懸垂)

ワンアームプルアップ(OAPU)は、1本のバーで行うカリステニクスの中で最も難しいプル系エクササイズです。片手でのぶら下がりから、アスリートはあごがバーを越えるまで体を引き上げます。使うのはただ1本の腕だけです。世界でごくわずかな人しかきれいに実行できない絶対的なエリートレベルの動作です。

必要条件: ストリクトプルアップ15回以上、確かなOAPUネガティブ(5〜8秒)、補助側の腕への依存が最小限のアーチャー懸垂、そして何年もの片側特化の取り組み。

やり方: 片手だけで回内または回外グリップでバーを握ります(回外の方が最初はわずかに簡単な傾向があります)。もう片方の腕は体側か背中に置きます。完全なぶら下がりから、あごがバーを越えるまで最大の力で引き上げます。下降をコントロールします。体は避けられずわずかに回転しますが、これは許容範囲であるものの最小限に抑えるべきです。

空いている腕: 一部のアスリートは空いている腕で活動側の腕の手首をつかみ、わずかに補助します(補助付きOAPU)。これはプログレッションとしては有効ですが、完全なOAPUとしてはカウントされません。

注意: 過度な回転がなく完全な可動域で行うきれいなOAPUは、カリステニクスにおける最大級の節目の一つです。