와이드 풀업

와이드 풀업은 손을 어깨너비보다 상당히 넓게 벌려 실시해요. 이 넓은 그립은 당기는 각도를 바꿔 광배근의 상부와 외측 섬유, 그리고 대원근을 강조하며, 발달이 잘된 캘리스테닉스 선수 등의 특징적인 'V자' 형태를 만들어줘요.

강조점이 바뀌는 방식: 넓은 그립에서는 팔꿈치가 가장 높은 지점에서 몸에 그만큼 가까이 가지 못해 이두근 참여가 줄고 상부 광배근이 더 많이 작용해요. 많은 선수들이 광배근을 전체적으로 발달시키기 위해 프로그램에 표준 풀업과 와이드 풀업을 함께 넣어요.

실행 방법: 프로네이션 그립, 손은 어깨너비의 1.5-2배로 벌려요. 매달린 자세에서 턱이 봉을 넘거나 가슴이 가까워질 때까지 당겨요. 팔꿈치는 (표준처럼 뒤가 아니라) 곧장 아래로 향해요. 제어하며 내려와요.

난이도: 대부분에게 표준 풀업보다 살짝 더 어려워요. 특히 지렛대가 덜 유리한 초반 반복에서 그래요.

흔한 실수: 어깨 관절이 위험한 위치까지 손을 지나치게 넓게 벌리는 것이에요. 어깨너비의 2배를 넘지 마세요.