벽 삼두근 익스텐션

벽 삼두근 익스텐션은 기구나 위험한 관절 부하 없이 삼두근을 고립시키는 운동이에요. 손을 벽에 매우 좁게 모으고 오직 팔꿈치에서만 움직임이 일어나며 나머지 몸은 정지 상태를 유지해요.

실행 방법: 벽 앞에 서서 손바닥을 어깨 높이에서 아주 좁게(엄지가 거의 닿을 정도로) 짚고 손가락은 위를 향해요. 몸은 바닥과 70-80도 각도로 기울여요. 팔꿈치는 항상 정면을 향하게 유지해요(옆으로 벌리지 않아요). 오직 팔꿈치만 굽혀 이마가 벽 쪽으로 다가가게 해요. 강하게 다시 펴며 돌아와요.

고립 효과: 삼두근의 세 갈래 모두 강하게 활성화되며, 어깨를 부분 굴곡 상태로 유지하기 때문에 특히 장두가 더 강조돼요.

난이도 조절: 발을 벽에서 멀리 두면 부하가 커지고, 가까이 두면 줄어요. 한쪽씩 하면 강도를 더 높일 수 있어요.

목표: 바닥에서 하는 삼두근 익스텐션으로 넘어가기 전에 3×15를 목표로 해요.