تمديد الترايسبس على الحائط

تمديد الترايسبس على الحائط تمرين عزل للترايسبس دون معدات أو حمل مفصلي خطر. توضع اليدان متقاربتين جدًا على الحائط وتحدث الحركة فقط عند المرفق، بينما يبقى باقي الجسم ثابتًا.

التنفيذ: قف أمام الحائط، الراحتان في قبضة ضيقة جدًا (الإبهامان يكادان يتلامسان) على ارتفاع الكتفين، والأصابع للأعلى. الجسم مائل بزاوية ~70-80 درجة مع الأرض. أبقِ المرفقين موجَّهين مباشرة للأمام (وليس للخارج). اثنِ المرفق فقط مع تقريب الجبهة من الحائط. مدّد بقوة للعودة.

العزل: تتفعّل الرؤوس الثلاثة للترايسبس بشدة، مع تركيز خاص على الرأس الطويل عند إبقاء الكتف في ثني جزئي.

تنويعات الصعوبة: أبعد القدمين عن الحائط لزيادة الحمل؛ قرّبهما لتقليله. يمكن أيضًا أداؤه بذراع واحدة لزيادة الشدة.

الهدف: 3×15 قبل التقدم إلى تمديد الترايسبس على الأرض.