壁を使った上腕三頭筋エクステンション

壁を使った上腕三頭筋エクステンションは、器具も関節への危険な負荷もなしに上腕三頭筋を単独で鍛えるエクササイズです。手を壁の上で非常に狭く置き、動きは肘のみで行い、体の他の部分は静止させます。

やり方: 壁に向かって立ち、手のひらを非常に狭い間隔(親指同士がほぼ触れる)で肩の高さに置き、指は上を向けます。体は床に対して約70〜80度傾けます。肘は必ず正面(外側ではなく)を向けたままにします。肘だけを曲げ、額を壁に近づけます。力強く伸ばして元に戻します。

単独刺激: 上腕三頭筋の3つの頭すべてが強く活性化し、肩を部分的な屈曲位置に保つことで長頭に特に重点が置かれます。

難易度バリエーション: 足を壁から離すほど負荷が増し、近づけるほど負荷が減ります。片手ずつ行うことでさらに強度を上げることもできます。

目標: 床での上腕三頭筋エクステンションに進む前に3セット×15回を目指しましょう。