दीवार पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

दीवार पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बिना किसी उपकरण या खतरनाक जोड़ों के भार के ट्राइसेप्स को अलग करके काम करने वाला व्यायाम है। हाथों को दीवार पर बहुत पास रखा जाता है और गति केवल कोहनी में होती है, बाकी शरीर स्थिर रहता है।

कैसे करें: दीवार के सामने खड़े होकर, हथेलियों को बहुत संकरी पकड़ में (अंगूठे लगभग एक-दूसरे को छूते हुए) कंधों की ऊँचाई पर रखें, उंगलियाँ ऊपर की ओर। शरीर फर्श से लगभग 70-80 डिग्री पर झुका हो। कोहनियों को सीधे आगे की ओर रखें (बाहर की ओर नहीं)। केवल कोहनी मोड़ें, जिससे माथा दीवार के पास आए। पूरी ताकत से वापस सीधा करें।

अलगाव: ट्राइसेप्स के तीनों सिर तीव्रता से सक्रिय होते हैं, विशेष रूप से लंबे सिर पर ज़ोर पड़ता है क्योंकि कंधा आंशिक फ्लेक्सन में रहता है।

कठिनाई की विविधताएँ: अधिक भार के लिए पैरों को दीवार से दूर करें; कम भार के लिए पास लाएँ। अधिक तीव्रता के लिए एक हाथ से भी किया जा सकता है।

लक्ष्य: फर्श पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की ओर बढ़ने से पहले 3×15 करें।