باك ليفر مطوي (تَك)

باك ليفر المطوي هو أول تدرج ثابت من الباك ليفر. يتعلق الرياضي بالقضيب/الحلقات والصدر يواجه للأسفل، الجسم أفقي، الذراعان ممدودتان والركبتان مجموعتان. إنه المكمّل المباشر للفرونت ليفر، إذ يعمل على العضلات بشكل معاكس.

العضلات: يعمل الباك ليفر بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين (في وضعية تمدد شديد)، الصدر، الدالية الأمامية، وعضلات أسفل الظهر التي تعمل للحفاظ على تمديد الورك ضد الجاذبية.

التنفيذ: من التعلق، نفّذ سكين ذا كات حتى التعلق الألماني. من هناك، مدّد الجسم تدريجيًا حتى يصبح الجذع أفقيًا (الصدر يواجه الأرض) والركبتان مجموعتان. الذراعان ممدودتان تمامًا. حافظ على المدة المستهدفة وعد للتعلق الألماني بتحكم.

تحذير: التعلق الألماني هو نقطة الدخول إلى الباك ليفر، ويضع الكتف في وضعيته الأكثر ضعفًا. تأكد من امتلاك مرونة كتف جيدة قبل محاولته. لا تحاول أبدًا الثبات في الباك ليفر إذا شعرت بألم في الكتف.

الهدف: 3×5-10 ثوانٍ من باك ليفر مطوي قبل التقدم إلى نصف الامتداد أو الباك ليفر الكامل.