Tarik
Tarik
Tuck Back Lever
Mahir
Level 70/100
Tuck back lever adalah progresi statis pertama dari back lever. Atlet bergantung di palang/cincin dengan dada menghadap ke bawah, tubuh horizontal, lengan lurus, dan lutut ditarik ke dada. Ini pelengkap langsung dari front lever, melatih otot secara berlawanan.
LevelLanjutan
Set4-5 × 5-15 detik hold
Istirahat2-3 menit
PeralatanBar pull up, Ring
Otot
Back lever terutama melatih bisep (dalam posisi peregangan ekstrem), dada, deltoid depan, dan otot punggung bawah, yang bekerja untuk mempertahankan ekstensi pinggul melawan gravitasi.
Cara melakukan
Dari gantung, lakukan skin the cat sampai German hang. Dari sana, luruskan tubuh secara bertahap sampai badan horizontal (dada menghadap lantai) dengan lutut ditarik. Lengan sepenuhnya lurus. Tahan selama waktu target dan kembali ke German hang dengan kontrol.
Peringatan
German hang adalah titik masuk ke back lever, dan menempatkan bahu di posisi paling rentan. Pastikan mobilitas bahu yang baik sebelum mencobanya. Jangan pernah coba menahan back lever kalau ada rasa sakit di bahu.
Target
3×5-10 detik tuck back lever sebelum progres ke half-lay atau full back lever.
Terkait
