La cadena pasa por archer y typewriter para acostumbrar al cuerpo a cargar de forma asimétrica antes de soltar la segunda mano.
OAPU (One Arm Pull Up)
Subir la barbilla sobre la barra agarrado con un solo brazo.
De abajo a arriba. Cumple el criterio de un escalón antes de tocar el siguiente.
Las pull ups (dominadas en pronación) son el ejercicio de tirón vertical fundamental de la calistenia. Con las palmas mirando hacia afuera, el dorsal ancho trabaja en un rango y ángulo ligeramente diferente a las chin ups, con menos participación del bíceps y mayor demanda de la espalda ancha y el redondo mayor.
Las dominadas arqueras son la progresión directa hacia la dominada a una mano. En cada repetición, un brazo hace el tirón principal mientras el otro se extiende lateralmente como guía. La asimetría va aumentando gradualmente hasta que el brazo guía contribuye cada vez menos al movimiento.
Las dominadas typewriter son la versión de tirón de las flexiones typewriter. En el punto más alto del movimiento, el atleta desliza el cuerpo lateralmente a lo largo de la barra (como el carro de una máquina de escribir) antes de bajar, creando una tensión isométrica intensa en el dorsal del lado hacia el que se desliza.
La negative de dominada a una mano (OAPU negativa) es la fase excéntrica de la one arm pull up: el atleta sube a la posición de barbilla sobre la barra usando ambos brazos o un escalón, y baja extremadamente lento usando únicamente un brazo. Es el método más efectivo para desarrollar la fuerza específica de la OAPU.
La one arm pull up (OAPU) es el ejercicio de tirón más difícil de la calistenia con una sola barra. Desde el colgado con un solo brazo, el atleta tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, usando exclusivamente un brazo. Es un movimiento de élite absoluto que pocas personas en el mundo logran ejecutar limpiamente.
Haz el test, mira tu puntuación y ten tu primera rutina generada en menos de media hora.
Descarga gratis · Pro opcional desde 4,99 €/mes
