Die Kette führt über Archer und Typewriter, damit der Körper asymmetrisches Laden lernt, bevor die zweite Hand loslässt.
Einarmiger Klimmzug (OAPU)
Das Kinn mit einem Arm über die Stange ziehen.
Von unten nach oben. Erfülle das Kriterium einer Stufe, bevor du die nächste anfasst.
Pull Ups (Klimmzüge im Obergriff) sind die grundlegende vertikale Zugübung der Calisthenics. Mit nach außen gerichteten Handflächen arbeitet der Latissimus in einem etwas anderen Bereich und Winkel als bei Chin Ups, mit weniger Bizepsbeteiligung und höherer Anforderung an den breiten Rücken und den großen Rundmuskel.
Archer-Klimmzüge (Bogenschütze) sind die direkte Progression zum einarmigen Klimmzug. Bei jeder Wiederholung macht ein Arm den Hauptzug, während der andere sich seitlich als Führung streckt. Die Asymmetrie nimmt allmählich zu, bis der führende Arm immer weniger zur Bewegung beiträgt.
Typewriter-Klimmzüge sind die Zugversion der Typewriter-Liegestütze. Am höchsten Punkt der Bewegung gleitest du seitlich entlang der Stange (wie der Wagen einer Schreibmaschine), bevor du dich absenkst, wodurch eine intensive isometrische Spannung im Latissimus der Seite entsteht, zu der du gleitest.
Die einarmige Klimmzug-Negative (OAPU-Negativ) ist die exzentrische Phase des einarmigen Klimmzugs: Du steigst mit beiden Armen oder einer Stufe in die Position mit dem Kinn über der Stange und senkst dich extrem langsam mit nur einem Arm ab. Es ist die effektivste Methode, um die spezifische Kraft für den OAPU zu entwickeln.
Der einarmige Klimmzug (OAPU) ist die schwierigste Zugübung der Calisthenics an einer einzigen Stange. Aus dem einarmigen Hang ziehst du den Körper nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt, ausschließlich mit einem Arm. Es ist eine Bewegung der absoluten Elite, die nur wenige Menschen weltweit sauber ausführen können.
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