A cadeia passa por archer e typewriter para acostumar o corpo a carregar de forma assimétrica antes de soltar a segunda mão.
OAPU (One Arm Pull Up)
Levar o queixo acima da barra segurando com um braço só.
De baixo para cima. Cumpra o critério de um degrau antes de tocar no próximo.
As pull ups (barra fixa em pronação) são o exercício de puxada vertical fundamental da calistenia. Com as palmas voltadas para fora, o grande dorsal trabalha em uma amplitude e ângulo ligeiramente diferentes das chin ups, com menos participação do bíceps e maior demanda das costas largas e do redondo maior.
As barras fixas arqueiro são a progressão direta em direção à barra fixa com uma mão. Em cada repetição, um braço faz a puxada principal enquanto o outro se estende lateralmente como guia. A assimetria vai aumentando gradualmente até o braço-guia contribuir cada vez menos para o movimento.
As barras fixas typewriter são a versão de puxada das flexões typewriter. No ponto mais alto do movimento, o atleta desliza o corpo lateralmente ao longo da barra (como o carro de uma máquina de escrever) antes de descer, criando uma tensão isométrica intensa no dorsal do lado para onde desliza.
A negativa de barra fixa com uma mão (OAPU negativa) é a fase excêntrica da one arm pull up: o atleta sobe até a posição de queixo sobre a barra usando ambos os braços ou um degrau, e desce extremamente devagar usando apenas um braço. É o método mais eficaz para desenvolver a força específica da OAPU.
A one arm pull up (OAPU) é o exercício de puxada mais difícil da calistenia em uma única barra. A partir do dependurado com um só braço, o atleta puxa o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra, usando exclusivamente um braço. É um movimento de elite absoluta que pouquíssimas pessoas no mundo conseguem executar de forma limpa.
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