連鎖はアーチャーとタイプライターを通り、二本目の手を離す前に体を非対称な負荷に慣らします。
OAPU(片手懸垂)
片手だけで握り、顎をバーの上まで引き上げる。
下から上へ。ある段の基準を満たしてから、次の段に触れてください。
プルアップ(回内グリップの懸垂)は、カリステニクスにおける基本的な垂直プル系エクササイズです。手のひらを外側に向けることで、広背筋はチンアップとはやや異なる可動域と角度で働き、二頭筋の関与が少なくなる一方、広い背中と大円筋への要求が高まります。
アーチャー懸垂は片手懸垂への直接的なプログレッションです。各回で片腕がメインの引く動作を行い、もう片方はガイドとして横に伸ばします。この非対称性は徐々に増し、ガイド側の腕が動作に貢献する割合が次第に減っていきます。
タイプライター懸垂は、タイプライター腕立て伏せのプル版です。動作の最も高い位置で、アスリートは下げる前にバーに沿って体を横にスライドさせ(タイプライターのキャリッジのように)、スライドする方向の広背筋に強烈な等尺性の緊張を生み出します。
片手懸垂のネガティブ(OAPUネガティブ)は、ワンアームプルアップの遠心性局面です。アスリートは両腕または台を使ってあごがバーを越える位置まで上がり、片腕だけを使って非常にゆっくり下げます。OAPUに特化した力を発達させる最も効果的な方法です。
ワンアームプルアップ(OAPU)は、1本のバーで行うカリステニクスの中で最も難しいプル系エクササイズです。片手でのぶら下がりから、アスリートはあごがバーを越えるまで体を引き上げます。使うのはただ1本の腕だけです。世界でごくわずかな人しかきれいに実行できない絶対的なエリートレベルの動作です。
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