두 번째 손을 놓기 전에 몸이 비대칭 부하에 익숙해지도록 사슬이 아처와 타이프라이터를 거칩니다.
원암 풀업 (One Arm Pull Up)
한 팔만으로 잡고 턱을 바 위로 올리기.
아래에서 위로. 한 계단의 기준을 충족한 다음 다음 계단을 건드리세요.
풀업(프로네이션 그립 턱걸이)은 캘리스테닉스의 근본적인 수직 당기기 운동이에요. 손바닥이 바깥을 향한 상태로 광배근이 친업과는 살짝 다른 가동범위와 각도로 작용하며, 이두근 참여는 줄고 넓은 등과 대원근에 대한 요구는 커져요.
아처 풀업은 원암 풀업으로 가는 직접적인 발전 단계예요. 매 반복마다 한 팔이 주된 당기기를 담당하고 다른 팔은 가이드처럼 옆으로 뻗어요. 비대칭은 점차 커져서 결국 가이드 팔이 동작에 기여하는 비중이 점점 줄어들어요.
타자기 풀업은 타자기 푸시업의 당기기 버전이에요. 동작의 가장 높은 지점에서 내려오기 전에 봉을 따라 몸을 좌우로 미끄러뜨려(타자기의 캐리지처럼), 미끄러지는 쪽 광배근에 강렬한 등척성 긴장을 만들어요.
원암 풀업 네거티브(OAPU 네거티브)는 원암 풀업의 편심성(신장성) 국면이에요: 양팔이나 발판을 이용해 턱이 봉을 넘는 자세까지 올라간 다음, 오직 한 팔만으로 극도로 천천히 내려와요. OAPU에 특화된 힘을 발달시키는 가장 효과적인 방법이에요.
원암 풀업(OAPU)은 한 개의 봉으로 하는 캘리스테닉스 당기기 동작 중 가장 어려운 동작이에요. 한 팔로 매달린 상태에서 오직 한 팔의 힘만으로 턱이 봉을 넘을 때까지 몸을 끌어올려요. 전 세계에서 극소수만 깔끔하게 해낼 수 있는 완전 최상급 동작이에요.
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