İtiş
Bank Dips (Bükülü Diz)
Başlangıç
Seviye 35/100
Bükülü bacaklı bank dips, triceps ve alt göğüs için dipsin en erişilebilir versiyonudur. Eller bir sandalye/bank/basamağın kenarında ve dizler 90 derecede, ayaklar yerde düz olarak yapılır.
SeviyeBaşlangıç-Orta
Set3 × 10-15 tekrar
Dinlenme60-90 sn
EkipmanSandalye
Uygulama
Kenara otur, ellerini üzerine koy, parmaklar öne bakar. Sandalyeden çıkmak için kalçaları öne kaydır. Dirsekler inerken GERİYE doğru bükülür (yanlara değil). Dirsek 90 derece bükülene ya da omuzun izin verdiği maksimuma kadar in. Tam ekstansiyona kadar iterek yukarı çık.
Vurgu
Triceps (özellikle uzun baş) ve alt göğüs.
Yaygin hatalar
Omuzların kulaklara doğru yükselmesi; omuzu tehlikeye atacak kadar agresif inmek; kalçaların banktan uzaklaşarak egzersizi kuadriseps çalışmasına dönüştürmesi.
İlerleme
Daha fazla zorluk için bacakları düzleştir (bükülü diz yerine düz ayaklar).
İlgili
