आइसोमेट्रिक पुल अप

आइसोमेट्रिक पुल अप में पुल अप की रेंज के किसी बिंदु (ठुड्डी बार से ऊपर, 90 डिग्री पर, या लटकाव में) पर अधिकतम संभव समय तक एक स्थिर स्थिति बनाए रखना शामिल है। यह उन विशिष्ट कोणों पर पुल अप की ताकत विकसित करने का एक शक्तिशाली उपकरण है जहाँ कमज़ोरी हो।

तीन मुख्य स्थितियाँ:
- ऊँची स्थिति (ठुड्डी बार से ऊपर): संकुचित स्थिति में बाइसेप्स और लैट्स की ताकत पर काम करती है।
- मध्य स्थिति (90 डिग्री): यह यांत्रिक रूप से सबसे कठिन बिंदु है; यहाँ सबसे अधिक ताकत प्राप्त होती है।
- निचली स्थिति (सक्रिय लटकाव, स्कैपुला दबे हुए): शुरुआती सक्रियता पर काम करती है, जो पहले खिंचाव के लिए महत्वपूर्ण है।

कैसे करें: (सीढ़ी का उपयोग करके या कूदकर) वांछित स्थिति में जाएँ और लक्ष्य समय तक शरीर को पूरी तरह स्थिर रखें। शरीर को झूलना नहीं चाहिए। कोर सक्रिय रहना चाहिए।

व्यावहारिक उपयोग: यदि रेंज के किसी विशेष बिंदु पर कठिनाई हो (उदाहरण के लिए, मध्य स्थिति से आगे नहीं जा पाते), उस बिंदु पर सप्ताह में 3-4 बार आइसोमेट्रिक होल्ड करें।

सामान्य लक्ष्य: चुनी हुई स्थिति में 3×10-30 सेकंड।