Tarik
Tarik
Pull Up Isometrik
Pemula
Level 40/100
Pull up isometrik adalah menahan posisi statis di suatu titik dalam rentang gerak pull up (dagu di atas palang, di 90 derajat, atau gantung) selama waktu semaksimal mungkin. Ini alat yang ampuh untuk mengembangkan kekuatan pull up di sudut-sudut spesifik di mana ada kelemahan.
LevelPemula-Menengah
Set3-4 × 10-30 detik hold
Istirahat90 detik
PeralatanBar pull up, Ring
Tiga posisi kunci
- Posisi tinggi (dagu di atas palang): Melatih kekuatan bisep dan latissimus dalam posisi memendek.
- Posisi tengah (90 derajat): Titik paling sulit secara mekanis; di sinilah kekuatan paling banyak didapat.
- Posisi rendah (gantung aktif, skapula tertekan): Melatih aktivasi awal, kunci untuk tarikan pertama.
Cara melakukan
Naik ke posisi yang diinginkan (menggunakan anak tangga atau lompatan) dan tahan tubuh sepenuhnya diam selama waktu target. Tubuh tidak boleh berayun. Core harus aktif.
Penggunaan praktis
Kalau kamu kesulitan di titik tertentu dalam rentang gerak (misalnya tidak bisa melewati posisi tengah), lakukan tahan isometrik di titik itu 3-4 kali seminggu.
Target umum
3×10-30 detik di posisi yang dipilih.
Terkait
