Puxar
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Pull Up Isométrica
Iniciante
Nível 40/100
A pull up isométrica consiste em manter uma posição estática em algum ponto da amplitude da barra fixa (queixo sobre a barra, a 90 graus, ou pendurado) pelo máximo tempo possível. É uma ferramenta poderosa para desenvolver a força da barra fixa em ângulos específicos onde há fraqueza.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3-4 × 10-30 seg hold
Descanso90 seg
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Três posições-chave
- Posição alta (queixo sobre a barra): Trabalha a força dos bíceps e do dorsal em posição encurtada.
- Posição média (90 graus): É o ponto mais difícil mecanicamente; aqui se ganha mais força.
- Posição baixa (avental ativo, escápulas deprimidas): Trabalha a ativação inicial, fundamental para a primeira puxada.
Execução
Suba até a posição desejada (usando um degrau ou pulando) e mantenha o corpo completamente estático pelo tempo objetivo. O corpo não deve balançar. O core deve estar ativado.
Uso prático
Se você tem dificuldade em um ponto específico da amplitude (por exemplo, não consegue passar da posição média), faça holds isométricos nesse ponto 3-4 vezes por semana.
Objetivo geral
3×10-30 segundos na posição escolhida.
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