Tirage
Tirage
Australian (Genoux)
Débutant total
Niveau 18/100
Les tractions australiennes à genoux pliés sont la version la plus simple de la rangée d'haltères inversée. Plier les genoux réduit le poids que vos bras doivent soulever, ce qui rend l'exercice plus accessible aux débutants en travail de traction.
NiveauDébutant
Séries3 × 8-15 répétitions
Repos60-90 sec
MatérielBarre de traction, Anneaux, Barres à dips
Exécution
Placez-vous sous une barre basse (à hauteur de hanches environ). Saisissez la barre avec les deux mains en pronation à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Le corps forme une planche diagonale des genoux aux épaules. Tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes. Lorsque votre poitrine touche la barre, abaissez-la lentement.
Différence par rapport au complet
En pliant les genoux, le centre de masse est plus proche des pieds, réduisant ainsi l'effet de levier et rendant l'exercice plus facile. Au fur et à mesure que l’athlète devient plus fort, il peut progressivement étendre ses jambes.
Objectif
3x12 avant de passer aux tractions australiennes avec jambes tendues.
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