ऑस्ट्रेलियन पुल अप (मुड़े घुटने)

मुड़े घुटनों वाली ऑस्ट्रेलियन पुल अप बार पर इनवर्टेड रो का सबसे आसान वर्ज़न है। घुटनों को मोड़ने से बाहों को उठाने वाला वज़न कम हो जाता है, जिससे यह व्यायाम पुल के काम में शुरुआती लोगों के लिए अधिक सुलभ बनता है।

कैसे करें: एक नीची बार (लगभग कूल्हे की ऊँचाई पर) के नीचे खड़े हो जाएँ। दोनों हाथों से बार को प्रोनेशन में कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें। घुटने मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखें। शरीर घुटनों से कंधों तक एक तिरछी तख्ती बनाता है। कोहनियाँ मोड़ते हुए छाती को बार की ओर खींचें। जब छाती बार को छुए, धीरे-धीरे वापस नीचे जाएँ।

पूर्ण वर्ज़न से अंतर: घुटने मोड़ने पर, गुरुत्व केंद्र पैरों के पास होता है, जिससे लीवर कम होता है और व्यायाम आसान हो जाता है। जैसे-जैसे एथलीट मज़बूत होता है, वह धीरे-धीरे पैरों को सीधा कर सकता है।

लक्ष्य: सीधे पैरों वाली ऑस्ट्रेलियन पुल अप पर जाने से पहले 3×12 करें।