ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、上腕三頭筋にとって最も要求の高い腕立て伏せのバリエーションです。親指と人差し指を触れ合わせて三角形(ダイヤモンド)を作り、胸骨の真下に置きます。上腕三頭筋の3つの頭すべてが最大限に活性化されます。

やり方: 胸骨の下に手で三角形を作ります。腕を伸ばします。体は硬いプランク。肘を体に非常に近づけ、後ろを向けたまま下げます。鼻または胸が手の間のスペースに向かって下がります。最も低い位置では肘が体からわずかに後ろに突き出ます。上腕三頭筋を最大限収縮させて押し上げます。

負荷の目安: 標準腕立て伏せを20回できる人でも、良いフォームでダイヤモンドは8〜12回程度になることが多いです。

注意点: 角度のせいで手首に不快感が出ることがあります。違和感があれば手をわずかに外側に回転させるか、ニュートラルグリップのパラレットを使いましょう。