ベンチディップス(脚伸展)

脚を伸ばして行うベンチディップスは、椅子でのディップスの中で最も要求が高いバージョンです。脚を完全に伸ばすことで、腕がより多くの割合の体重を支えなければならず、膝を曲げたディップスと平行棒でのディップスの間の重要な中間段階になります。

根本的な違い: 脚を伸ばしてかかとを床につけると、重心が移動し腕への負荷が大幅に増加します。膝を曲げて20回できる人でも、脚を伸ばすと8〜10回しかできないことがよくあります。

さらに難しくするには: もう一つの椅子に足を同じ高さで乗せます。これにより平行棒ディップスに近いレベルまで負荷が増えます。太ももの上に重り(リュックなど)を乗せることもできます。

肩の保護: 肩に張りを感じ始めるポイントより下げすぎないようにしましょう。十分な力がないまま深く下げると、回旋筋腱板を傷める可能性があります。

目標: 平行棒でのディップスに進む前に、脚を伸ばした状態で3セット×15回を目指しましょう。