HS 푸시업 (벽)

벽을 이용한 핸드스탠드 푸시업(HSPU)은 캘리스테닉스에서 최고의 어깨 미는 운동이에요. 완전히 뒤집힌 상태에서 거의 모든 일을 삼각근, 삼두근, 어깨 안정근이 담당하며, 바벨 밀리터리 프레스와 맞먹는 동작이에요.

물구나무서기 자세로 가는 방법: 네발기기 자세에서 발을 벽에 대고 손으로 걸어 올라가요(월 워크). 또는 킥업: 벽 앞 바닥에 손을 짚고 발로 차올려요.

HSPU 실행 방법: 벽에서 20-30cm 떨어져 어깨너비로 손을 짚어요. 가슴은 벽을 향해요. 코어를 활성화해요. 팔꿈치를 제어하며 굽혀 머리가 손 사이 바닥 쪽으로 내려가게 해요. 팔꿈치는 자연스럽게 옆으로 벌어져요. 머리가 바닥에 거의 닿을 때까지 내려가요. 어깨와 삼두근으로 밀어 수직 자세로 돌아와요.

안전: 실패하면 팔꿈치를 더 굽히고 안전을 위해 앞구르기를 해요.

발전 방법: 부분 가동범위(5-10cm)로 시작해 점차 늘려가요. 그다음 반복 횟수를 늘려요. 마지막으로 벽 지지 없이 연습해요.