Empurrar
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HS Push Up (Parede)
Avançado
Nível 68/100
O handstand push up contra a parede (HSPU) é o exercício de empurrão de ombros por excelência na calistenia. Completamente invertido, praticamente todo o trabalho recai sobre os deltoides, os tríceps e os estabilizadores do ombro, sendo o equivalente ao desenvolvimento militar com barra.
NívelAvançado
Séries3-5 × 3-8 reps
Descanso2-3 min
EquipamentoChão, Parede
Como chegar ao pino
A partir de quatro apoios com os pés na parede, caminhe para cima (wall walk). Ou kick up: mãos no chão de frente para a parede, chute para cima.
Execução do hspu
Mãos a 20-30 cm da parede, afastadas na largura dos ombros. Peito voltado para a parede. Core ativado. Dobre os cotovelos de forma controlada deixando a cabeça descer em direção ao chão entre as mãos. Os cotovelos se abrem para os lados naturalmente. Desça até a cabeça quase tocar o chão. Empurre a partir dos ombros e tríceps para voltar à posição vertical.
Segurança
Se você falhar, dobre mais os cotovelos e faça um forward roll de segurança.
Progressão
Comece com amplitude parcial (5-10 cm) aumentando gradualmente. Depois trabalhe as repetições. Por fim, pratique sem apoio da parede.
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