पुश
HS पुशअप (दीवार)
उन्नत
स्तर 68/100
दीवार के सहारे हैंडस्टैंड पुशअप (HSPU) कैलिस्थेनिक्स में कंधों के लिए सर्वश्रेष्ठ पुश व्यायाम है। पूरी तरह उलटी स्थिति में, लगभग सारा काम डेल्टॉइड्स, ट्राइसेप्स और कंधे के स्टेबलाइज़र पर पड़ता है, जो बारबेल के साथ मिलिट्री प्रेस के बराबर है।
हैंडस्टैंड तक कैसे पहुँचें: पैर दीवार पर रखकर चतुष्पद स्थिति से ऊपर चलें (वॉल वॉक)। या किक अप: दीवार के सामने फर्श पर हाथ, ऊपर की ओर लात मारें।
HSPU कैसे करें: दीवार से 20-30 सेमी दूर हाथ, कंधों की चौड़ाई पर। छाती दीवार की ओर। कोर सक्रिय। कोहनियाँ नियंत्रित तरीके से मोड़ें ताकि सिर हाथों के बीच फर्श की ओर नीचे जाए। कोहनियाँ स्वाभाविक रूप से बगल की ओर खुलती हैं। तब तक नीचे जाएँ जब तक सिर लगभग फर्श को छू न ले। खड़ी स्थिति में वापस आने के लिए कंधों और ट्राइसेप्स से धकेलें।
सुरक्षा: यदि आप असफल हों, तो कोहनियाँ और मोड़ें और सुरक्षा के लिए आगे की ओर रोल करें।
प्रगति: आंशिक रेंज (5-10 सेमी) से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। फिर रेप्स पर काम करें। अंत में बिना दीवार के सहारे अभ्यास करें।
स्तरउन्नत
सेट3-5 × 3-8 रेप्स
आराम2-3 मिनट
उपकरणफर्श, दीवार
संबंधित
