Poussée
Poussée
Pompes en Equilibre (Mur)
Avancé
Niveau 68/100
Le handstand push-up contre le mur (HSPU) est l'exercice de poussée d'épaules par excellence en callisthénie. Complètement inversé, presque tout le travail repose sur les deltoïdes, les triceps et les stabilisateurs d'épaule: l'équivalent du développé militaire à la barre.
NiveauAvancé
Séries3-5 × 3-8 répétitions
Repos2-3 min
MatérielSol, Mur
Comment atteindre l'équilibre
Depuis le quadrupédie pieds au mur, marche vers le haut (wall walk). Ou kick-up: mains au sol face au mur, coup de pied vers le haut.
Exécution du hspu
Mains à 20-30 cm du mur, écartées à largeur d'épaules. Poitrine face au mur. Core activé. Fléchis les coudes de façon contrôlée en laissant la tête descendre vers le sol entre les mains. Les coudes s'ouvrent naturellement sur les côtés. Descends jusqu'à ce que la tête frôle presque le sol. Pousse avec épaules et triceps pour revenir à la verticale.
Sécurité
En cas d'échec, fléchis davantage les coudes et fais un forward roll de sécurité.
Progression
Commence avec une amplitude partielle (5-10 cm) en l'augmentant progressivement. Puis travaille les répétitions. Enfin pratique sans appui mural.
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