아처 푸시업

아처 푸시업은 한 손 푸시업으로 가는 직접적인 발전 단계예요. 한 손이 미는 동작 전체를 담당하고 다른 팔은 가이드처럼 옆으로 뻗어요. 활을 당기는 궁수의 자세와 닮아 이름이 붙었어요.

실행 방법: 손을 매우 넓게(어깨너비의 약 2배) 벌린 플랭크에서, 한쪽 팔꿈치를 굽히며 그쪽으로 몸을 기울이고, 반대쪽 팔은 완전히 뻗어요. 일은 거의 전적으로 굽힌 팔이 해요. 뻗은 팔은 손가락으로 바닥을 짚어 최소한의 균형만 잡을 뿐 밀어서는 안 돼요. 좌우를 바꿔요.

발전 방법: 뻗은 팔의 지지를 점차 줄여요: 손바닥 → 손가락 → 엄지 → 없음(= 보조 한 손 푸시업).

코어: 몸은 언제나 회전에 저항해야 해요. 활동하는 쪽의 복사근이 정렬을 유지하기 위해 강하게 작용해요.