ضغط الوقوف على اليدين (بالحائط)

ضغط الوقوف على اليدين مستندًا للحائط (HSPU) هو تمرين دفع الكتفين بامتياز في الكاليسثينكس. بالانقلاب الكامل، يقع تقريبًا كل العمل على الدالية والترايسبس ومثبتات الكتف، وهو المعادل لضغط الجندي بالبار.

كيفية الوصول للوقوف على اليدين: من وضعية الزحف مع القدمين على الحائط، امشِ للأعلى (المشي على الحائط). أو بالركلة: اليدان على الأرض أمام الحائط، وركلة للأعلى.

تنفيذ ضغط الوقوف على اليدين: اليدان على بعد 20-30 سم من الحائط، متباعدتان بعرض الكتفين. الصدر يواجه الحائط. عضلات المركز مفعّلة. اثنِ المرفقين بتحكم مع ترك الرأس ينزل نحو الأرض بين اليدين. ينفتح المرفقان للجانبين بشكل طبيعي. انزل حتى تكاد الرأس تلامس الأرض. ادفع من الكتفين والترايسبس للعودة للوضعية العمودية.

السلامة: إذا فشلت، اثنِ المرفقين أكثر وقم بلفة أمامية للأمان.

التقدم: ابدأ بمدى جزئي (5-10 سم) وزده تدريجيًا. ثم اعمل على عدد التكرارات. وأخيرًا مارس دون دعم الحائط.