Spinta
Spinta
Handstand Push-up (Muro)
Avanzato
Livello 68/100
I piegamenti in verticale al muro (HSPU) sono l'esercizio di spinta per le spalle per eccellenza nel calisthenics. Completamente invertiti, praticamente tutto il lavoro ricade sui deltoidi, i tricipiti e gli stabilizzatori della spalla, essendo l'equivalente del military press con bilanciere.
LivelloAvanzato
Serie3-5 × 3-8 ripetizioni
Recupero2-3 min
AttrezzaturaSuolo, Muro
Come arrivare in verticale
Dalla quadrupedia con i piedi al muro, cammina verso l'alto (wall walk). Oppure kick up: mani a terra davanti al muro, slancio verso l'alto.
Esecuzione del hspu
Mani a 20-30 cm dal muro, distanti alla larghezza delle spalle. Petto rivolto verso il muro. Core attivato. Piega i gomiti in modo controllato lasciando che la testa scenda verso il suolo tra le mani. I gomiti si aprono naturalmente verso i lati. Scendi finché la testa quasi non tocca il suolo. Spingi dalle spalle e dai tricipiti per tornare in posizione verticale.
Sicurezza
Se fallisci, piega di più i gomiti e fai una capriola (forward roll) di sicurezza.
Progressione
Inizia con un range parziale (5-10 cm) aumentandolo gradualmente. Poi lavora sulle ripetizioni. Infine pratica senza l'appoggio del muro.
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