壁ハンドスタンドプッシュアップ(HSPU)

壁を使ったハンドスタンドプッシュアップ(HSPU)は、カリステニクスにおける肩のプッシュ系エクササイズの代表格です。完全に逆さまの状態で、負荷のほとんどが三角筋、上腕三頭筋、肩の安定筋にかかり、バーベルのミリタリープレスに相当する種目です。

逆立ちへの入り方: 足を壁につけた四つん這いから、上に向かって歩いて登る(ウォールウォーク)方法。または、壁の前で床に手をつき、蹴り上げる(キックアップ)方法があります。

HSPUのやり方: 手を壁から20〜30cm離し、肩幅に開きます。胸は壁を向きます。体幹を活性化させます。頭が手の間の床に向かってコントロールされて下がるように肘を曲げます。肘は自然に横に開きます。頭がほぼ床に触れるまで下げます。肩と上腕三頭筋の力で垂直の姿勢に戻ります。

安全対策: 崩れそうになったら肘をさらに曲げ、安全のための前方回転(ロール)を行います。

上達方法: 部分的な可動域(5〜10cm)から始めて徐々に広げます。その後回数を増やし、最終的には壁のサポートなしで練習します。