بول أب واسعة

تُؤدَّى البول أب الواسعة باليدين متباعدتين بشكل كبير أكثر من عرض الكتفين. تُغيّر هذه القبضة الواسعة زاوية السحب وتُركّز على الألياف العلوية والخارجية للعضلة الظهرية العريضة، إضافة للعضلة المدورة الكبرى، مما يخلق ذلك الشكل المميز على هيئة "V" لظهر رياضي الكاليسثينكس المتطور جيدًا.

كيف يتغير التركيز: مع القبضة الواسعة، لا يستطيع المرفق الاقتراب كثيرًا من الجسم عند أعلى نقطة، مما يقلل مشاركة العضلة ذات الرأسين ويجعل الظهرية العريضة العلوية تعمل أكثر. يجمع كثير من الرياضيين بين البول أب القياسية والواسعة في برامجهم لتنمية الظهرية العريضة بالكامل.

التنفيذ: قبضة كبّية، اليدان بـ1.5-2 ضعف عرض الكتفين. من التعلق، اسحب حتى يتجاوز الذقن القضيب أو يقترب الصدر منه. يتجه المرفقان مباشرة للأسفل (وليس للخلف كما في القياسية). انزل بتحكم.

الصعوبة: أصعب قليلًا من البول أب القياسية لدى معظم الناس، خاصة في التكرارات الأولى حيث تكون الرافعة أقل ملاءمة.

خطأ شائع: فتح اليدين كثيرًا حتى تصل نقطة يصبح فيها مفصل الكتف في وضعية خطرة. لا تتجاوز ضعفي عرض الكتفين.