Tarik
Tarik
Pull Up Lebar
Menengah
Level 55/100
Pull up lebar dilakukan dengan tangan jauh lebih lebar dari lebar bahu. Genggaman lebar ini mengubah sudut tarikan dan menekankan serat atas dan luar latissimus dorsi, ditambah teres major, menciptakan bentuk "V" khas punggung atlet calisthenics yang berkembang baik.
LevelMenengah
Set3-4 × 5-10 repetisi
Istirahat2 menit
PeralatanBar pull up
Bagaimana penekanan berubah
Dengan genggaman lebar, siku tidak bisa mendekat ke badan sedekat di titik tertinggi, yang mengurangi keterlibatan bisep dan membuat latissimus atas bekerja lebih banyak. Banyak atlet menggabungkan pull up standar dan lebar dalam programnya untuk mengembangkan latissimus secara menyeluruh.
Cara melakukan
Genggaman pronasi, tangan 1.5-2 kali lebar bahu. Dari gantung, tarik sampai dagu melewati palang atau dada mendekatinya. Siku bergerak langsung ke bawah (bukan ke belakang seperti versi standar). Turun dengan kontrol.
Tingkat kesulitan
Sedikit lebih sulit dari pull up standar buat kebanyakan orang, khususnya di repetisi awal di mana tuasnya kurang menguntungkan.
Kesalahan umum
Membuka tangan terlalu lebar sampai sendi bahu berada di posisi berisiko. Jangan lebih dari 2 kali lebar bahu.
Terkait
