عقلة أسترالية (الركبتان)

العقلة الأسترالية بالركبتين المثنيتين هي النسخة الأسهل من التجديف المقلوب على القضيب. بثني الركبتين، يقل الوزن الذي يجب على الذراعين رفعه، مما يجعل التمرين أكثر سهولة للمبتدئين في عمل السحب.

التنفيذ: قف تحت قضيب منخفض (بارتفاع الورك تقريبًا). أمسك القضيب بكلتا اليدين بقبضة كبّية بعرض الكتفين. اثنِ الركبتين وضع القدمين على الأرض. يشكّل الجسم لوحًا مائلًا من الركبتين حتى الكتفين. اسحب الصدر نحو القضيب بثني المرفقين. عندما يلامس الصدر القضيب، انزل ببطء للعودة.

الفرق مع النسخة الكاملة: بثني الركبتين، يقترب مركز الكتلة من القدمين، مما يقلل ذراع الرافعة ويجعل التمرين أسهل. مع اكتساب الرياضي القوة، يمكنه تمديد الساقين تدريجيًا.

الهدف: 3×12 قبل الانتقال إلى العقلة الأسترالية بساقين مستقيمتين.