Poussée
Poussée
Pompes Serrées
Intermédiaire
Niveau 42/100
Les pompes serrées (prise étroite) placent les mains directement sous le sternum, faisant des triceps le moteur principal avec le pectoral intérieur en synergie. C'est le meilleur exercice sans matériel pour développer les triceps dans leur ensemble.
NiveauIntermédiaire
Séries3-4 × 8-15 répétitions
Repos90 sec
MatérielSol
Exécution
Mains sous le sternum plus rapprochées qu'en standard, doigts devant. Coudes collés ou très près du torse en permanence, se déplaçant vers l'ARRIÈRE à la descente (pas vers l'extérieur). La poitrine descend vers les mains. Pousse avec les triceps pour remonter.
Différence avec le diamant
En serrées, il y a plus d'espace entre les mains qu'en diamant, et l'amplitude est légèrement plus grande.
Équilibre et core
La base d'appui est plus étroite, ce qui demande plus d'activation du core pour la stabilité.
Progression
3×12 serrées parfaites avant de passer aux pompes diamant.
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