क्लोज़ ग्रिप पुल अप्स

क्लोज़ ग्रिप पुल अप्स बार पर हाथों को बहुत पास रखकर (अंगूठे लगभग एक-दूसरे को छूते हुए) की जाती हैं, जो मांसपेशियों के ज़ोर और पुल के कोण को काफी बदल देती हैं। छोटा बाइसेप्स और ब्रैकियलिस मांसपेशी अधिक तीव्रता से काम करते हैं, और मध्य पीठ (रोम्बॉइड्स, मध्य ट्रैपेज़ियस) को स्टैंडर्ड ग्रिप की तुलना में अधिक उत्तेजना मिलती है।

कैसे करें: बार को प्रोनेशन या सुपिनेशन में हाथों को बहुत पास रखते हुए पकड़ें। पूरे लटकाव से, ऊपर खींचें जब तक ठुड्डी हाथों से ऊपर न आ जाए। कोहनियाँ सीधे नीचे जाती हैं (स्टैंडर्ड पुल अप्स की तरह बगल में नहीं)। नियंत्रण के साथ नीचे जाएँ।

अलग अनुभव: कई एथलीट क्लोज़ ग्रिप को लैट्स की सक्रियता के मामले में अधिक "आसान" बताते हैं, लेकिन छोटे बाइसेप्स और ब्रैकियलिस के लिए अधिक मांग वाला। ये बाँह के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक बेहतरीन पूरक हैं।

सावधानी: बहुत संकरी पकड़ कुछ लोगों में कलाई के लिए असुविधाजनक हो सकती है। असुविधा होने पर, कई पकड़ों वाली बार या रिंग्स पर पास रखी न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करें।