बेंच डिप्स (मुड़े घुटने)

मुड़े घुटनों वाली बेंच डिप्स ट्राइसेप्स और निचली छाती के लिए डिप्स का सबसे सुलभ वर्ज़न है। इन्हें कुर्सी/बेंच/सीढ़ी के किनारे पर हाथ रखकर और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर, पैर फर्श पर सपाट रखते हुए किया जाता है।

कैसे करें: किनारे पर बैठें, हाथ उस पर, उंगलियाँ आगे की ओर। कुर्सी से बाहर निकलने के लिए कूल्हों को आगे की ओर खिसकाएँ। नीचे जाते समय कोहनियाँ पीछे की ओर मुड़ें (बगल की ओर नहीं)। कोहनी के 90 डिग्री मोड़ तक या कंधे के अधिकतम आराम तक नीचे जाएँ। पूरी तरह सीधा करते हुए ऊपर धकेलें।

ज़ोर: ट्राइसेप्स (विशेष रूप से लंबा सिर) और निचली छाती।

आम गलतियाँ: कंधे कानों की ओर उठना; बहुत आक्रामक तरीके से नीचे जाना जिससे कंधे पर असर पड़े; कूल्हे बेंच से दूर जाकर व्यायाम को क्वाड्रिसेप्स के काम में बदल देना।

प्रगति: अधिक कठिनाई के लिए, पैरों को सीधा करें (घुटने मोड़ने की बजाय पैर सीधे)।