Tarik
Tarik
Pull Up Tertutup
Menengah
Level 60/100
Pull up tertutup dilakukan dengan tangan sangat rapat di palang (ibu jari hampir bersentuhan), yang mengubah penekanan otot dan sudut tarikan secara signifikan. Bisep pendek dan otot brakialis bekerja lebih intens, dan punggung tengah (romboid, trapesius tengah) mendapat stimulasi lebih besar dibanding genggaman standar.
LevelMenengah
Set3-4 × 5-10 repetisi
Istirahat2 menit
PeralatanBar pull up
Cara melakukan
Pegang palang dengan pronasi atau supinasi dengan tangan sangat rapat. Dari gantung penuh, tarik ke atas sampai dagu melewati tangan. Siku bergerak langsung ke bawah (bukan ke samping seperti pull up standar). Turun dengan kontrol.
Sensasi berbeda
Banyak atlet menggambarkan versi tertutup sebagai "lebih mudah" dari segi aktivasi latissimus, tapi lebih menantang untuk bisep pendek dan brakialis. Ini pelengkap yang sangat baik untuk mengembangkan otot bagian dalam lengan.
Peringatan
Genggaman sangat sempit bisa terasa tidak nyaman di pergelangan tangan buat sebagian orang. Kalau tidak nyaman, pakai genggaman netral dengan tangan rapat (di palang multi-genggaman atau cincin).
Terkait
