アーチャー腕立て伏せ

アーチャー腕立て伏せは、片手腕立て伏せへの直接的なプログレッションです。片方の手がすべてのプッシュの仕事をこなし、もう片方の腕はガイドとして横に伸ばします。名前は弓を引くアーチャー(弓道家)の姿勢に似ていることに由来します。

やり方: 手を大きく開いた(肩幅の約2倍)プランクから、一方に肘を曲げながら横方向に傾け、反対側の腕は完全に伸ばします。仕事はほぼ曲げた腕だけがこなします。伸ばした腕は指で床に触れて最小限のバランス補助にすることはできますが、押してはいけません。左右を交代します。

上達方法: 伸ばした腕のサポートを徐々に減らします:手のひら→指→親指→何もなし=補助付き片手腕立て伏せ。

体幹: 体は常に回転に抵抗しなければなりません。活動側の腹斜筋がアライメントを保つために激しく働きます。