ナロー懸垂

ナロー懸垂は、バーで手を非常に近づけて(親指同士がほぼ触れるほど)行い、筋肉の重点と引く角度を大きく変えます。上腕二頭筋の短頭と上腕筋がより強く働き、標準グリップより背中の中部(菱形筋、中部僧帽筋)への刺激も高まります。

やり方: 回内または回外グリップで、手を非常に近づけてバーを握ります。完全なぶら下がりから、あごが手を越えるまで引き上げます。肘は(標準プルアップのように横ではなく)まっすぐ下に向かいます。コントロールしながら下げます。

異なる感覚: 多くのアスリートは、広背筋の活性化という点ではナローの方が「簡単」だと感じますが、上腕二頭筋短頭と上腕筋にはより要求が高いと感じます。腕の内側の筋肉を発達させる優れた補完種目です。

注意点: 非常に狭いグリップは一部の人にとって手首に違和感を与えることがあります。違和感がある場合は、複数のグリップがあるバーやリングで手を近づけたニュートラルグリップを使いましょう。