عقلة ضيقة

تُؤدَّى العقلة الضيقة باليدين متقاربتين جدًا على القضيب (الإبهامان يكادان يتلامسان)، مما يُغيّر بشكل كبير التركيز العضلي وزاوية السحب. تعمل العضلة ذات الرأسين القصيرة والعضلة العضدية بشدة أكبر، ويحصل وسط الظهر (المعينية، شبه المنحرفة الوسطى) على تحفيز أكبر من القبضة القياسية.

التنفيذ: أمسك القضيب بقبضة كبّية أو سوبينية باليدين متقاربتين جدًا. من التعلق الكامل، اسحب للأعلى حتى يتجاوز الذقن اليدين. يتجه المرفقان مباشرة للأسفل (وليس للجانبين كما في البول أب القياسية). انزل بتحكم.

إحساس مختلف: يصف كثير من الرياضيين العقلة الضيقة بأنها "أسهل" من حيث تفعيل الظهرية العريضة، لكنها أكثر إجهادًا للعضلة ذات الرأسين القصيرة والعضدية. تكميل ممتاز لتنمية عضلات الوجه الداخلي للذراع.

تحذير: قد تكون القبضة الضيقة جدًا مزعجة للمعصمين لدى بعض الأشخاص. إذا شعرت بإزعاج، استخدم القبضة المحايدة باليدين متقاربتين (على قضبان متعددة المقابض أو حلقات).