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プランクホールド
レベル 15/100
3-4 × 20-60 秒
プランクホールドは、カリステニクスの中で最も基本的な体幹安定化エクササイズです。アスリートは前腕とつま先で支えた水平な板の姿勢を維持し、体幹のすべての筋肉を等尺性で活性化させて重力に抵抗しながら目標時間を保ちます。
01
スキル
倒立
倒立は分けて鍛えます。まず垂直方向の押す力、次に壁での一直線、最後にようやく自由なバランス。壁を飛ばすことが、何年経ってもできない理由の第一位です。
中級
4 段階
ウォールウォーク(完全版)
目標
手で歩かず、一直線を保ったまま自由倒立を 1 分維持する。
段階
連鎖の全体
下から上へ。ある段の基準を満たしてから、次の段に触れてください。
4 段中 2 段目
パイクプッシュアップ
レベル 45/100
3-4 × 5-12 回
パイクプッシュアップは、逆さまにならずにハンドスタンドプッシュアップに最も近づくプッシュ系エクササイズです。体が逆V字(ダウンドッグ)を形成し、標準的な腕立て伏せよりもはるかに強く力のベクトルを肩に向けます。腕立て伏せと逆立ちプレスをつなぐ不可欠な橋渡しです。
02
4 段中 3 段目
ウォールウォーク(完全版)
レベル 30/100
3-4 × 3-5 回
完全なウォールウォークは、プランクの状態から毎回壁を使った垂直の逆立ちまで移動し、同じくらいゆっくりと戻ってくるエクササイズです。逆さまの状態での肩の力、肩甲骨の安定性、そしてフリーハンドスタンドへの身体感覚を養う最良のエクササイズの一つです。
03
4 段中 4 段目
壁ハンドスタンドプッシュアップ(HSPU)
レベル 68/100
3-5 × 3-8 回
壁を使ったハンドスタンドプッシュアップ(HSPU)は、カリステニクスにおける肩のプッシュ系エクササイズの代表格です。完全に逆さまの状態で、負荷のほとんどが三角筋、上腕三頭筋、肩の安定筋にかかり、バーベルのミリタリープレスに相当する種目です。
04
今日なにをやるか、当てずっぽうをやめる
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