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サイドプランク
レベル 20/100
3 × 20-45 seg por lado
サイドプランクは、体幹側面の安定化における最も基本的なエクササイズです。前腕と足の側面で体を支え、腹斜筋と側面の体幹を等尺性に働かせながら、体を水平な一直線に保ちます。
01
スキル
ヒューマンフラッグ
片手が押し、もう片手が引く、腹斜筋・広背筋・肩の仕事です。角度で鍛えます。体がまっすぐなほどモーメントアームは長くなります。
エリート
4 段階
ヒューマンフラッグ(完全版)
目標
垂直の支柱を握り、体を水平に保持する。
段階
連鎖の全体
下から上へ。ある段の基準を満たしてから、次の段に触れてください。
4 段中 2 段目
ウィンドシールドワイパー
レベル 88/100
3-4 × 6-12 reps
ウィンドシールドワイパー(ワイパー運動)は、カリステニクスの中でも最も要求の高い腹斜筋エクササイズの一つです。バーにぶら下がり脚を90度に上げた状態(L-ハング)から、アスリートはワイパーのように脚を左右に回転させ、腹斜筋と体幹側面でその回転に抵抗します。
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今日なにをやるか、当てずっぽうをやめる
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