ضغط الرامي (آرتشر)

ضغط الرامي تدرّج مباشر نحو الضغط بذراع واحدة. تقوم يد واحدة بكل عمل الدفع بينما تُمدّد الذراع الأخرى جانبيًا كموجّه. يأتي الاسم من التشابه مع وضعية رامي السهام وهو يشدّ القوس.

التنفيذ: من وضعية البلانك مع تباعد كبير بين اليدين (~ضعف عرض الكتفين)، انحنِ جانبيًا نحو جهة واحدة بثني مرفق تلك الجهة، بينما تُمدَّد الذراع الأخرى بالكامل. يقوم بالعمل تقريبًا الذراع المثنية وحدها. يمكن للذراع الممدودة لمس الأرض بالأصابع كدعم توازن أدنى، لكن يجب ألا تدفع. بدّل الجانب.

التقدم: قلّل تدريجيًا دعم الذراع الممدودة: راحة اليد ← الأصابع ← الإبهام ← بلا دعم = ضغط بذراع واحدة بمساعدة.

عضلات المركز: يجب أن يقاوم الجسم الدوران طوال الوقت. تعمل العضلة المائلة في الجانب النشط بشدة للحفاظ على المحاذاة.