Drücken
Drücken
Archer-Liegestütze
Weit fortgeschritten
Level 65/100
Die Archer-Liegestütze sind eine direkte Progression zum einarmigen Liegestütz. Eine Hand übernimmt die gesamte Drückarbeit, während sich der andere Arm seitlich als Führung streckt. Der Name kommt von der Ähnlichkeit mit der Haltung eines Bogenschützen, der den Bogen spannt.
LevelExperte
Sätze3-4 × 4-8 Wdh pro Seite
Pause2-3 Min.
AusrüstungBoden
Ausführung
Aus der Plank mit sehr weit auseinanderstehenden Händen (~doppelte Schulterbreite), neige dich seitlich zu einer Seite und beuge den Ellbogen dieser Seite, während sich der Arm auf der anderen Seite vollständig streckt. Die Arbeit übernimmt fast ausschließlich der gebeugte Arm. Der gestreckte Arm darf mit den Fingern minimal zum Gleichgewicht den Boden berühren, darf aber NICHT drücken. Wechsle die Seite.
Progression
Reduziere schrittweise die Unterstützung des gestreckten Arms: Handfläche → Finger → Daumen → nichts = assistierter einarmiger Liegestütz.
Rumpf
Der Körper muss der Rotation durchgehend widerstehen. Die schräge Bauchmuskulatur der aktiven Seite arbeitet intensiv, um die Ausrichtung zu halten.
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