Тяга
Face Pulls на Кольцах
Продвинутый
Уровень 62/100
Face pulls на кольцах — упражнение горизонтальной тяги к лицу, прорабатывающее в основном задние дельты, вращательную манжету и среднюю часть спины. Фундаментальны для здоровья плеча и для баланса объёма жима (push), который многие атлеты калистеники накапливают.
УровеньСредний
Подходы3-4 × 10-15 повторений
Отдых90 сек
ИнвентарьКольца
Почему они необходимы
В калистенике есть тенденция делать много объёма жима (отжимания, брусья, HSPU), который прорабатывает переднюю дельту. Если не сбалансировать достаточной работой задней дельты и наружных ротаторов, может развиться кифотическая осанка и повышенный риск травмы плеча. Face pulls — решение.
Выполнение
Отрегулируй кольца на уровне глаз. Возьмись за кольца пронацией. Наклонись назад, создавая угол с телом. Тяни кольца к лицу, разводя локти в стороны и назад, и поворачивая ладони к потолку в конечной точке (наружная ротация). Кольца должны оказаться по бокам головы. Вернись в исходную позицию контролируемо.
Активация
Думай "разводить кольца, приближая их к глазам", чтобы максимизировать активацию вращательной манжеты и задней дельты.
Похожее
