Empurrar
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Mergulhos no Banco (Joelhos Dobrados)
Iniciante
Nível 35/100
Os mergulhos no banco com pernas dobradas são a versão mais acessível dos mergulhos para tríceps e peito inferior. São realizados com as mãos na borda de uma cadeira/banco/degrau e joelhos a 90 graus com os pés apoiados no chão.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3 × 10-15 reps
Descanso60-90 seg
EquipamentoCadeira
Execução
Sente-se na borda, mãos sobre ela com os dedos apontando para frente. Desloque os quadris para frente para sair da cadeira. Os cotovelos dobram para TRÁS (não para os lados) enquanto você desce. Desça até 90 graus de flexão do cotovelo ou até o conforto máximo do ombro. Empurre para cima estendendo completamente.
Ênfase
Tríceps (especialmente a cabeça longa) e peito inferior.
Erros comuns
Ombros subindo em direção às orelhas; descer de forma muito agressiva comprometendo o ombro; quadris se afastando do banco, transformando o exercício em trabalho de quadríceps.
Progressão
Para maior dificuldade, estenda as pernas (pés retos em vez de joelhos dobrados).
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